Manter um peso saudável geralmente é mais fácil de falar do que fazer. Com muito trabalho e dedicação, muitos de nós somos capazes de perder peso, mas descobrimos que eles  voltam em questão de semanas.

Às vezes, pode parecer impossível cumprir seus objetivos de condicionamento físico e, ao mesmo tempo, aproveitar o estilo de vida que você leva atualmente. Todos nós já passamos por isso: começar a semana com um plano de condicionamento físico vigilante para os dias que virão – apenas para ser tentado a uma vida de jantar fora e socializar com os amigos e tomar drinks depois do trabalho.

Esteja você pensando em contar calorias ou aumentar sua rotina de ginástica, temos dicas e truques de que você precisa para perder o peso que deseja – e mantê-lo perdido. 

De acordo com Greg White, treinador principal do The Boxing House: Rathbone Boxing Club e Camden Boxing Club, perder peso rapidamente tem seus prós e contras. “O problema de perder quantidades excessivas de peso rapidamente é que raramente permanece assim.

Assim que você começa a comer normalmente de novo, o corpo entra em modo de ‘retenção’ e tenta segurar tudo o que você coloca nele. Peso tão gradual a perda é sempre melhor para o controle de peso a longo prazo. “

Então você já ouviu isso de um especialista – perder peso rapidamente não deve ser seu objetivo, se você quiser perder peso de uma forma segura. Mas, aqui estão algumas dicas importantes para ajudá-lo a entrar em forma e manter-se em forma – e as soluções podem ser mais simples do que você pensa. 

Como começar a perder peso

Para começar com o básico absoluto: você precisa ter um déficit calórico, ou comer menos calorias do que seu corpo está queimando, para perder peso. Uma declaração simples – mas mesmo aqui, os argumentos começam. Um ponto de vista que ganhou popularidade nos últimos anos, por exemplo, sugere que se os níveis de insulina do seu corpo estiverem muito altos, você efetivamente bloqueará seus estoques de gordura, tornando impossível o acesso do corpo para a energia. 

Portanto, embora a perda de gordura ainda se reduza às calorias geradas versus calorias eliminadas, o argumento continua, comer os alimentos errados torna a “eliminação das calorias” um pouco mais difícil – mesmo que você se exercite e observe a ingestão de alimentos, seu corpo secretamente economiza energia gastos em outros lugares, diminuindo a regulação do seu metabolismo ou forçando você a se inquietar menos inconscientemente. Coisas complexas.

Greg prossegue dizendo que “sua dieta precisa estar correta. Uma meta de perda de peso segura é 0,5-1 libra por semana, embora você possa querer mais a curto prazo. Essencialmente, 1 libra de gordura é equivalente a cerca de 3.000 calorias, então você precisa cortar cerca de 300 – 500 calorias por dia para conseguir isso em uma semana. “

A obesidade é um problema multifacetado e as evidências sugerem que tudo, desde a genética e a ingestão de alimentos na infância até a poluição, é um fator. Algumas pessoas, não por culpa própria, provavelmente acharão a perda de peso muito mais difícil do que outras.

E quanto às coisas que estão realmente sob seu controle?

Como manter o peso fora 

É fácil comer demais alimentos processados

Considere o humilde florete de brócolis. Ajustado na agricultura para ser um pouco mais palatável do que seus predecessores pré-históricos, com certeza, mas principalmente não processado – e, com 170 calorias por cabeça, basicamente impossível de comer demais. Compare isso com os cremes de nata – com 58 calorias cada, você provavelmente comeu três enquanto lia este artigo – e você terá uma noção do problema: os alimentos processados ​​costumam ser extremamente densos em calorias, projetados para serem deliciosamente mais saborosos e muito fáceis comer demais.

O açúcar, por exemplo, pode causar dependência por si só, mas combinado com sal ou gordura, é quase desumanamente viciante. Certifique-se de que a maior parte de sua dieta seja composta de alimentos inteiros e não processados ​​- carne, ovos e vegetais atendem ao seu objetivo – e você achará difícil abusar acidentalmente. 

O colega de Greg no Camden Boxing Club, o vice-treinador Troy Newman, comenta que “quando você está cortando, você quer fazer tudo que puder para evitar a fome, já que isso geralmente leva ao momento em que você come um pacote inteiro de biscoitos . Para evitar recaídas, embale suas refeições com proteínas de boa qualidade e frutas e vegetais fibrosos, pois isso o manterá satisfeito por mais tempo. “

O exercício ajuda, mas outras atividades também

Sim, você pode perder peso sem exercícios, mas mover o corpo tem tantos efeitos positivos – muitos dos quais, como alívio do estresse e bem-estar psicológico, combinam perfeitamente com a dieta – que só é sensato encontrar um esporte ou sessão de que goste, e fazer isso regularmente.

No grande esquema das coisas, porém, o exercício pode não ser um grande fator na perda de gordura – você estaria pedalando muito para queimar 500 calorias em 40 minutos de bicicleta ergométrica – e assim aumentando a termogênese da atividade sem exercício, conhecida como NEAT, pode ser um impulso bem-vindo. A opção mais simples é entrar onde puder – caminhando enquanto fala ao telefone, dando um passeio na hora do almoço e sempre subindo as escadas.  

Tanto Greg quanto Troy são grandes fãs de exercícios de alta intensidade – considerando esse estilo de exercício como “uma das maneiras mais rápidas de perder gordura”.

“Pense em agilidade de boxe e exercícios cardiovasculares, corridas de montanha, corridas de Tabata. – tudo que envolve rajadas curtas e agudas de trabalho de alta intensidade”, diz Greg.

Troy continua dizendo que “treinar desta forma o mantém em uma zona de treinamento anaeróbico, onde você usa a gordura armazenada em seu corpo como energia. Este tipo de treinamento pode ser difícil por conta própria, então encontre uma aula e use a energia da sala para ligá-lo. “

Para obter mais conselhos, leia nosso guia sobre como perder peso e mantê-lo assim para sempre .

Canal: Casule

O ambiente é definitivamente um fator

Algo que muitas vezes é esquecido pelos comentaristas que lamentam a falta de força de vontade da sociedade moderna é nosso ambiente obesogênico – mesmo que seja tecnicamente simples comer menos calorias do que queima, publicidade, junk food sempre presente e uma série de invenções que economizam trabalho tornam isso tentador o reverso.

Não há muito que você possa fazer sobre um outdoor lembrando que o Burger King é delicioso, mas controle o que puder – mantenha alimentos ruins fora de casa (ou pelo menos fora da vista), fique longe dos corredores de biscoitos nas lojas e não deixe lanches em sua mesa no trabalho. 

Você não precisa contar calorias (mas pode ajudar)

Fundamentalmente, não há razão para contar as calorias que você ingere para diminuir sua ingestão – muitas dietas sem contagem de calorias (como paleo ou jejum intermitente) funcionam restringindo os alimentos que você pode comer ou os horários em que você pode comê-los, para que você coma menos quase por acidente. Dito isso, se você nunca considerou o que está comendo antes, apenas manter o controle de suas calorias por dois ou três dias pode mostrar onde você está exagerando. É fácil, por exemplo, ignorar o quão calóricos são a manteiga de amendoim ou o queijo, se você nunca pensou nisso antes.

Não planeje fazer isso para sempre, mas pelo menos dê uma olhada nos rótulos de vez em quando. 

Quer uma equação simples para perda de gordura? Aprenda a cozinhar (e divirta-se!) Com uma dieta composta, em sua maioria, de alimentos não processados, mexa-se mais quando puder, mantenha seu ambiente livre de tentações e (ocasionalmente) observe os números. Você ficará surpreso com a diferença que isso faz. 

Você pode superar os exercícios de uma dieta ruim?

A maioria das pessoas diz não e algumas pessoas dizem sim, mas quase todo mundo ignora o problema no cerne da questão: se você não define “ruim” ou “fora de exercício”, então você não pode nem começar a responder .

Deixe-me dar alguns exemplos aqui. Você pode comer pizza e cerveja toda semana e manter um pacote de seis? Sim, como os fãs da “dieta flexível”  ficarão contentes com você – embora eles provavelmente notem que você tem que cortar em outros lugares, o que parece um pouco como trapaça.

Você pode fazer exercícios suficientes para queimar quase qualquer nível de indulgência?

Provavelmente – embora seja muito mais fácil aspirar um sanduíche de sorvete Oreo do que remar por 20 minutos.

E a ingestão de muito açúcar, carboidratos refinados e bebida causará problemas de saúde a longo prazo, mesmo que você mantenha seus níveis de gordura corporal tecnicamente aceitáveis ​​com exercícios? Quase definitivamente, embora isso seja uma discussão para outro dia.

Você vê como é mais complicado do que perguntar se você pode superar uma dieta ruim – ou, dito de outra forma, se nutrição ou exercícios são mais importantes? Os dois estão intimamente ligados – e é por isso que quase ninguém pode concordar sobre a melhor maneira de realmente perder gordura. 

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